【公務員昇任試験】勉強のストレス解消＆やる気アップのコツ11選

「昇任試験の勉強、やる気が出ない…」
「仕事や家事・育児と両立しながらで、ストレスが限界…」
「頑張ってるのにうまくいかなくて、勉強するのがつらい…」

公務員の昇任試験は、キャリアアップのための重要なステップです。でも、勉強期間中のストレスやモチベーションのことで悩み、「もう無理かも…」と感じていませんか？

私自身も、試験勉強中はストレスがたまり、モチベーション維持に苦労しました。
それでも工夫を重ねながら乗り越えた結果、昇任試験に一発合格し、組織内で最年少係長に昇任できました。だからこそ、今つらさを抱えているあなたにも伝えたいことがあります。

この記事では、そんな私の経験をもとに、試験勉強中のストレス対処法やモチベーションを維持するためのコツを、わかりやすく丁寧に解説します。

この記事を読めば、ストレスを効果的に解消し、自分らしいペースで勉強を続けながら着実に合格をつかみとれるようになりますよ。

昇任試験勉強のストレスは原因を特定するのが解決の近道

公務員の昇任試験勉強は、プレッシャーとの戦いでもあります。

真面目な方ほど「合格しなければ」というプレッシャーを感じやすく、無意識のうちに自分を追い詰めてしまうことがあります。
仕事や家庭との両立、勉強の遅れへの焦りなど、多くのストレスを感じてしまうのです。

大切なのは、まず「何がストレスになっているのか」を自分自身で把握すること。

• 「勉強時間が足りない…」という焦り
• 「もし不合格だったら…」という不安
• 好きなことを我慢して、イライラ

自分のストレスの正体を突き止めることが、問題解決の第一歩。

原因を特定できれば、具体的な対策を冷静に考えられるようになり、漠然とした不安から解放され、前向きに取り組むためのヒントが見つかるはずです。

昇任試験勉強で効果的なストレス解消法４選【生活習慣編】

昇任試験は長期戦。乗り切るには、心身のコンディションを良い状態に保ち、生活習慣を整えることが重要です。

日々の小さな積み重ねが、勉強のパフォーマンス向上にもつながります。

①早寝早起きで脳と心を整える

早寝早起きは、脳と心を最適な状態に整え、ストレスの軽減に効果的です。
なぜなら質の高い睡眠は、日中の集中力や記憶力を高めるだけでなく、精神的な安定にもつながるからです。

早寝早起きを実践するコツは２つ。

規則正しい生活リズムは、生活全体を支える土台になります。睡眠時間を削って勉強時間を確保しようとするのは、逆効果。

早寝早起きで睡眠時間をしっかり確保して、心身のコンディションを最適に保ちながら、効率的に昇任試験勉強を進めましょう。

②朝にテンションが上がる音楽を聴く

朝に気分が上がる音楽を聴くと、気分転換のスイッチになります。
音楽には人の感情を動かす力があり、自然とポジティブな心理状態を作り出せるからです。

実践するときのポイントは以下の２つ。

音楽を聴くことは手軽にできて、費用も時間もほとんどかかりません。

習慣にすれば、日々のストレスを和らげ、試験勉強のモチベーション維持にも役立ちますよ。

③YouTubeの“やる気スイッチ動画”で気分を切り替える

やる気が出ないとき、気分が落ち込んでいるときは、YouTubeの「やる気スイッチ動画」で気分転換をするのが有効です。

短時間でネガティブな思考を断ち切り、モチベーションを高めることができます。

（出典：YouTube「【OWNDAYS 田中修治】誰でも夢が叶う秘密の方法｜世界で一番楽しい学校~SA-CUS~ 日本武道館」）

動画を活用するときのポイントは以下のとおり。

動画を活用することでメリハリをつけて、ストレスを上手にコントロールしながら試験勉強を進められますよ。

④軽い運動でストレスを発散する

軽い運動は、気分転換やストレス発散に非常に効果的です。
身体を動かすことで、ストレスの軽減効果がある「セロトニン」や「エンドルフィン」といった脳内物質の分泌が促進されるからです。

取り入れやすい運動の例は、

• 朝にラジオ体操をする
• 試験勉強の合間に5分ストレッチ
• 普段からできるだけ階段を使う　など

激しい運動をする必要はありません。無理なく続けることが大事です。
運動をしている間は意識が身体に集中するので、勉強や試験のことを一時的に忘れられるのも良いところ。

意識的に身体を動かすことで、試験勉強の効率アップとストレス発散の両面でプラスに働きますよ。

試験勉強のモチベーションを維持するコツ７選【行動編】

試験勉強は、モチベーションを維持できるかどうかが大きなカギ。
多くの受験者が「やる気が出ない」「集中力が続かない」といった悩みに直面するのも事実です。

①ポモドーロ・テクニックで集中力を保つ

ポモドーロ・テクニックは、「短時間の集中作業」と「短い休憩」を意図的にくり返すことで、集中力を維持する時間管理術です。

ポモドーロ・テクニックで大事なことは２つです。

• 25分間は一つのことに集中する
• 休憩時間をきっちり守る

このテクニックを取り入れると、長時間の勉強が必要な場面でも集中力を維持し、効率的に勉強を進めることができます。

タイマーを活用して、メリハリをつけて取り組みましょう。

（出典：YouTube「波の音で集中が２時間続く！【ポモドーロタイマー25分集中+5分休憩】【勉強用・作業用BGM】【作業効率の上がるBGM】」）

②「1分だけやる」作戦でスイッチを入れる

「どうしてもやる気が出ない…」そんなときに効果的なのが、「とりあえず1分だけやってみる」こと。

これは「作業興奮」という脳の仕組みを利用したテクニックで、ほんのわずかでも行動することで自然とやる気や集中力が高まってきます。

1分間やってみると、意外と「もう少しだけ続けてみようかな」という気持ちになることが多く、自然と勉強を継続できます。

最もハードルが高いのは、何かを始めること。「1分だけやる」という小さな一歩が、勉強を始めるための大きなきっかけになります。

一度動き出せば、「イヤだな…」という気持ちも消えて、集中モードに入りやすくなりますよ。

③既存習慣とセットにして勉強を自動化する

安定したモチベーションを保つには、勉強そのものを「習慣化」してしまうのが効果的です。

その習慣化のコツとしておすすめなのが、「今ある習慣とセットにして自動化する」こと。毎日無意識にやっている習慣の前後に、新しい習慣として勉強を組み込んでしまいましょう。

ポイントは、「Aをしたら、必ずB（勉強）をする」というルールを自分の中で明確に決めておくこと。
最初はすぐにできることから始めて、徐々に時間を延ばしていくと挫折しにくいです。

この方法を使えば、意志の力に頼ることなく自然と勉強できるようになり、モチベーションの波に左右されにくくなりますよ。

④タスクを“見える化”して頭のモヤモヤを消す

試験勉強をしていると「あれもこれもやらないと…」と焦ってしまい、集中力が低下してしまうことがあります。

そんなときは、頭の中だけで考えるのではなく、「タスクを見える化」するのが効果的です。

「見える化」の具体例は、以下のとおり。

• ノートや付箋にやることリストを手書きする
• スマホのメモ帳やタスク管理アプリを使う

ポイントは、「〇〇の勉強」ではなく「△△テキストP.10-25読む」のように、具体的で実行可能なレベルまでタスクを細分化すること。

「タスクの見える化」によって、頭の中がすっきり整理されます。
目の前のタスクを一つずつクリアすることで、着実に合格に近づいていきましょう。

⑤「完璧主義」をやめて小さな達成を積み上げる

完璧主義は過度なプレッシャーになり、「自分はダメなんだ…」というモチベーション低下につながります。

大事なのは、完璧を求めるのではなく、今の自分にできる最善を尽くして小さな達成を積み上げること。
小さな達成を積み上げることには、たくさんのメリットがあります。

 「今日はこれができた」という小さな成功体験が得られて、自信につながる
  達成感が次の行動エネルギーになり、モチベーションを維持しやすくなる
  できたことに目を向けることで、ポジティブな気持ちになれる

完璧主義を手放すには、以下のアクションが効果的です。

試験勉強は長期戦。いつも完璧を目指していると、ストレスがたまります。
計画通りに進まないことや些細なミスもよくあること。自分を責める必要はありません。

「今日もできた！」と自分の頑張りを認めて褒めてあげることが、大変な試験勉強を乗り切るコツです。

⑥合格したあとの自分をイメージする

「試験勉強がつらい…」「心が折れそう…」そんなときは、「合格後の自分」を具体的にイメージしてみましょう。

目標を達成した自分をイメージすることで、今の苦しさや大変な時期を乗り越えるためのエネルギーがわいてきます。イメージするときのポイントは、以下のとおり。

苦しいときこそ、「合格後の理想の自分」を心に描いて、それを実現するエネルギーに変えましょう。

⑦「なぜ試験を受けるのか」原点に立ち返る

仕事や家庭と試験勉強を両立させるのは大変です。「何のためにこんな大変な思いをしてるんだろう…」と感じることがあるかもしれません。

そんなときは「なぜ自分は昇任試験を受けるのか？」という原点に立ち返り、自分の本音ともう一度向き合うことが重要です。具体的には、以下のようなアクションがおすすめです。

長く走り続けるためには、目的地と理由を再確認するのが効果的です。

「なぜ試験を受けるのか」、その答えは人によって異なります。自分が心から納得できる答えを探してみましょう。

昇任試験勉強でよくあるストレスの原因と対策 【ケース別に解説】

ここでは、多くの受験者が直面しやすい具体的なストレスのパターンと、それぞれの状況に合わせた効果的な対策について詳しく解説します。

ケース1：好きなことを我慢してイライラ →「10分だけ自由時間」をつくる

「試験に合格するため」と趣味や娯楽を完全に断ってしまうと、ストレスがたまり逆効果です。
楽しみや息抜きは心のガソリン。無理な我慢はバランスを崩し、勉強のモチベーションも下がってしまいます。

効果的な対策は、「1日10分の自由時間をつくる」こと。「0か100か」ではなく、「時間を区切って適度に楽しむ」という柔軟性がカギです。

1日の中で合計10～30分程度、自分の好きなことをする時間を意識的に確保して、リフレッシュするようにしましょう。

実践するときのポイントは、以下の２つ。

  タイマーを活用する
　「10分だけ」と時間を決め、タイマーをセットする
  罪悪感を持たない
　「サボり」ではなく、質の高い勉強を続けるための「戦略的休息」と捉える

上手に息抜きをして、心に余裕を持ちながら勉強を進めていきましょう。

ケース2：勉強時間が足りない焦り → スキマ時間＆ながら時間を活用する

「仕事が忙しくて、まとまった勉強時間が確保できない…」
「家事や育児に追われて、気づけば一日が終わっている…」

これは多くの人が抱えている切実な悩みで、非常に大きなストレスになります。
でも、まとまった時間がとれなくても、試験に合格する方法はあります。

対策は、日常生活の中にある「スキマ時間」と、何かをしながらでもできる「ながら時間」を徹底的に探し出し、最大限に活用することです。

そのためには、まず「まとまった時間がないと勉強できない」という固定観念を捨てること。5分や10分といった短時間でも、積み重ねれば大きな学習時間になります。

「スキマ時間」や「ながら時間」をうまく活用するには、事前準備がカギです。
「この時間には〇〇をする」と決めて、問題集やスマホなどを事前に準備しておきましょう。

「時間がない」と焦る気持ちもわかります。そんなときは、まず１日の自分の行動を振り返り、活用できるスキマ時間やながら時間がないか探してみてください。

ケース3：合格できなかったら…の不安 →行動すれば不安は小さくなる

試験が近付くにつれ、「もし不合格だったらどうしよう…」と不安になることもあるでしょう。
人は不確実な未来に対して不安を感じやすく、頭で考えるだけでは雪だるま式に膨らんでいきます。

この漠然とした不安への最も効果的な対処法は、「今の自分にできることに集中し、実際に行動すること」です。

不安を感じたときは、以下の「行動ステップ」がおすすめです。

不安を感じるのは、目標に対して真剣に取り組んでいる証拠。

大切なのは、不安で動けなくなるのではなく、「不安があるから、もっと準備しよう」という行動のエネルギーに転換することです。

ケース4：まわりと比べて落ち込む →比べるのは“昨日の自分”だけ

まわりと比べて「自分だけ遅れている…」と焦ったり、落ち込んだりすることもあるでしょう。

でも、他人と比較しても、モチベーションが下がるだけ。良いことは何もありません。
人と比べるのをやめて、「比べるのは昨日の自分」と心に刻みましょう。

そもそも、人はそれぞれ環境や思考など前提条件が違うため、同じラインで比較することはできません。
自分から見えているのはほんの一部。才能にあふれた優秀な人が、実は裏で誰よりも苦労や努力を重ねているかもしれません。

他人ではなく、「過去の自分」と比べる。

過去の自分と比べることで、成長を実感しやすくなり、自己肯定感も上がります。人に振り回されることなく、自分に合った方法やペースで試験勉強に取り組めますよ。

それでも他人と比較しそうになったとき、おすすめの対処法は以下の３つ。

昇任試験は、人との勝負ではなく、自分との勝負。

まわりではなく自分自身に集中し、「昨日の自分より一歩前進する」ことを目標にして着実に進んでいきましょう。

まとめ｜焦らず一歩ずつ進めば、必ず合格に近づける

昇任試験の合格を目指して勉強を続けるのは、簡単なことではありません。

日々の業務や家庭との両立に追われ、焦りやプレッシャー、不安を感じることもあるでしょう。ときには、「もう全部やめたい…」と悩むこともあるかもしれません。

そんなあなたにまず伝えたいのは、「もう十分、頑張っている」ということ。

試験勉強は長期戦。ストレスとうまく付き合い、モチベーションを保ちながら進んでいくことが、合格へのカギです。

うまくいかない日があっても大丈夫。小さな一歩を積み重ねれば、必ず道は開けます。

試験を乗り越えた先には、自信と達成感、そして新たな立場で自分の力を発揮して、まちや人の暮らしをより良くしていく日々が待っています。  あなたなら、きっとその未来にたどり着けるはずです！

この記事を通して、試験中のストレス対処法やモチベーションを保つヒントが見つかり、少しでも心が軽くなればうれしいです。

もし論文試験に不安がある方は、論文対策のサポートもご活用ください。

詳細は、以下のnoteで紹介しています。
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一人で抱え込まず、必要なサポートを取り入れて、合格までの道のりを一歩ずつ進んでいきましょう。

あなたの挑戦を、心から応援しています！